Упражнения для мышц, отводящих бедро

Мышцы, отводящие бедро, располагаются на наружной поверхности бедра и отвечает за поднимание ноги в сторону. Любые проблемы с бёдрами у женщин, в частности печально известные "галифе" напрямую связаны с топусом мышц, отводящих бедро. Нет необходимости выполнять целые комплексы упражнений для мышц наружной части бедра, достаточно ограничиться хотя бы двумя.

Поднимание согнутой ноги в положении лёжа на боку

1. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Обоприте голову на кисть, как показано на рисунке. Таз и плечи должны находиться на одной линии, одно бедро точно над другим. Не перекатывайтесь на спину, при этом упражнение будет выолняться не теми мышцами, а эффективность его снизится.
2. Медленно поднимите ногу вверх, не поворачивая вверх колено. Не выполняйте движение pывком, не направляйте колено в потолок. Даже самая малая амплитуда движения более эффективна, не стремитесь сразу поднять ногу высоко. Выполните упражнение 12 раз. Отдохните и повторите. Выполните упражнение с другой ноги. Один подход - 12 повторений упражнения каждой ногой. Однако если в начале занятий вы чувствуете, что не можете выполнить больше 5-6 раз, остановитесь на том, что получается. Наращивание количества повторов должно происходить постепенно, не вызывая сильных затруднений.

Поднимание прямой ноги в положении лёжа на боку

Это упражнение выполняется в очень медленном темпе, не более десяти повторений в течение одной минуты.
1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но работающая нога выпрямлена, колено слегка расслаблено. Плечи, таз и лодыжка находятся на одной линии. Колено и носок работающей ноги направлены вперед, как показано на рисунке.
2. Поднимите ногу вверх невысоко, чтобы не перекатываться на спину. Поднимайте и опускайте ногу в течение трех секунд. Сделайте 12 повторений.
Выполните упражнение с другой ноги. Один подход — это 12 повторений упражнения с каждой ноги.
Стретч мышц, отводящих бедро, необходим для сохранения мышц тонкими и длинными.

Стретч в упоре на коленях

Это упражнение растягивает также переднюю подвздошную связку, очень важную для бегунов.
Примите положение упора на коленях («четвереньки»). Медленно опустите таз в одну сторону, не отрывая коленей пола, как показано на рисунке. Удержите крайнее положение в течение 20 секунд. Выполните упражнение в другую сторону, повторите

Стретч для продвинутых занимающихся

Это трудное упражнение, но стоит добиться его выполнения!
Этот стретч включает также мышцы ягодиц. Упражнение выполняется в положении лежа. Одна нога должна быть прямой, а другая сгибается, ставится спереди и прижимается как можно ближе к грудной клетке, как показано иа рисунке. Упражнение выполняется с одной и другой ноги.

Чтобы сделать мышцы наружной поверхности бедра тонкими и плотными, следует выполнять следующие физические упражнения:
- быстрая езда на велосипеде (велотренажере)
- плавание брассом;
- бег трусцой;
- ходьба на длинные дистанции;
- танцы;

Чтобы увеличить объём мышц наружной поверхности бедра (придание бедрам нужной формы), следует выполнять следующие физические упражнения:
- аквааэробика с отягощениями;
- поднимание наг в стороны с малыми отягощениями,
- катание на коньках;
- катание на лошадях.

Но! Никогда не используйте большие отягощения на лодыжках при выполнении поднимания ноги в сторону. Это даёт чрезмерную нагрузку на тазобедренный сустав.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"