Программа упражнений для ног с велонагрузками

Данная программа рассчитана на людей с любым уровнем тренированности, но совершенно неподготовленные должны на начальном этапе устанавливать на велотренажере более низкий уровень нагрузки и пропускать этапы езды вверх по склону и этапы скоростной езды. Начинайте с разминки и упражнений на полу, а примерно с третьей по шестую неделю занятий постепенно переходите на полную программу. Программа предусматривает использование велотренажера или велосипеда.

Понедельник
Упражнения на велотренажере: пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной скоростью, десятиминутная езда вверх по склону, пятиминутная езда в медленном темпе.
Упражнения на полу:
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (три подхода);
·  упражнение на растягивание общей направленности;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч икроножной мышцы в положении приседа;
·  стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры.
Продолжительность тренировки — 40 минут.

Вторник
Упражнения на велотренажере, пятиминутная разминка, десятиминутная езда с повышенной скоростью, десятиминутная езда вверх по склону, десятиминутная езда в медленном темпе.
Упражнения на полу:
·  легкий стретч мышц передней поверхности бедра,
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч икроножной мышцы в положении приседа;
·  поднимание согнутой ноги в положении лёжа на боку (два подхода);
·  поднимание прямой ноги в положении лежа на боку (два подхода);
·  стандартное приведение бедра (один подход);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (пять подходов)
Продолжительность тренировки — 1 час

Среда
Отдыхайте, но обязательно совершите пешую прогулку в течение 30 минут

Четверг
Часовая тренировка на велотренажере с умеренной нагрузкой. Упражнения на полу: ·  все упражнения, выполняемые во вторник (за исключением упражнения «поднимание туловища в положении лежа на спине»), и все упражнения стретчинга. Продолжительность тренировки — один час двадцать минут.

Пятница
Все упражнения, которые выполнялись в понедельник.

Суббота
Все упражнения, которые выполнялись во вторник.

Воскресенье
Отдыхайте, но обязательно совершите пешую прогулку в течение 30 минут.

Общая продолжительность всех тренировок в течение недели — пять часов сорок минут.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"