Упражнения для мышц задней поверхности голени

Мышцы задней поверхности голени - это икроножная и камбаловидная мышцы. Красивые икры являются последним штрихом великолепной формы ног, поэтому никогда не пренебрегайте работой над ними. Придать икрам красивую форму не очень сложно, достаточно одного упражнения, выполняемого двумя разными способами.

Поднимание на носок на прямой ноге

1. Встаньте на одну ногу на край степ-платформы (подойдёт любая ступенька или возвышение, к примеру, толстая книга). Вам необходима опора (например, спинка ступа), но вы должны использовать её исключительью для удержания равновесия, а не опираться или налегать на неё в прямом смысле слова. Вторая нога сгибается так, что ее подошва располагается сзади голени работающей ноги.
2. Выполняйте поднимания и опускания на носке так, чтобы пятка опускалась на несколько сантиметров ниже уровня ступеньки. Выполните упражнение 8 — 12 раз, поменяйте ногу. Один подход — это 8 повторений упражнения с каждой ноги.
Это трудное упражнение, и, возможно, вам будет сложно повторить его более восьми раз. Однако, если ваша цель — увеличить объём икроножной мышцы, старайтесь увеличивать количество повторений на 2 каждую неделю, а количество повторений можно варьировать от 2 до 32.

Поднимание на носок на согнутой ноге

1. Примите исходное положение то же, что и для выполнения предыдущего упражнения, но только на слегка согнутой ноге 2. Выполните упражнение,как описано выше, от 8 до 12 повторений,затем поменяйте ногу. Количество повторений в подходе и количество подходов то же.

Стретч икроножной мышцы, используя опору о стену

Поставьте ладони обеих рук на стену. Поставьте правую ногу на расстоянии примерно 15 см от стены и сделайте шаг назад левой ногой. Теперь коснитесь пола пяткой левой ноги и удержите это положение в течение 20 секунд. Ослабьте растяжение мышцы, отодвиньте левую ногу назад ещё на несколько сантиметров и повторите упражнение. Выполните упражнение с другой ноги.

Стретч икроножной мышцы в положении приседа

Сядьте на пол в положении приседа на левом колене. Поставьте ладони на пол, при этом стопа правой ноги полностью соприкасается с попом Потянитесь вперед, сохраняя спину прямой. Не отрывая стопы от пола, «переступите» вперёд пальцами рук. Вы должны почувствовать сильное растяжение мышц голени. Удержите положение в течение 20 секунд. Повторите упражнение с другой ноги.

Для увеличения в объёме худых икр необходимо:
- выполняйте три подхода обоих упражнений для икроножных мышц (количество повторений от 24 до 36 в каждом подходе, с отдыхом) с отягощениями от 1,5 до 2,5 кг (отягощения прикрепить в области плеч),
- чередуйте упражнения для голеней с упражнениями для бёдер, включая последние за три подхода до окончания тренировки;
- заканчивайте тренировку стретчем для икроножных мышц с опорой о стену;
- выполняйте тренировку для икроножных мышц трижды в неделю.

Для уменьшения в объёме толстых икр необходимо:
выполнять лёгкую аэробную нагрузку в качестве разминки к примеру, ходьбу, а затем стретч-тренировку в течение не менее 10 минут.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"