Гимнастика для беременных.

Универсальное упражнение

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход, на выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Также в таком же положении полезно разводить и сводить колени.

Вообще, тренировать мышцы промежности, то есть втягивать и расслаблять задний проход можно в любом положении - и стоя, и сидя. (Кроме тренировки мышц, считается, что это хорошая профилактика запоров и геморроя.) Можно заниматься этим регулярно и дома, и на работе, и где угодно.

Упражнения для тренировки мышц и суставов ног и таза.

1. Сидение на корточках. Лучше всего садится около стола или стула и держаться за ножку. Колени свести и развести несколько раз. Можно делать, опираясь только на носочки, или прижимая пятки к полу.

2. Сесть на кровати или коврике, ноги выпрямлены, упор на руки сзади. Согнуть одну ногу, отвести колено наружу, попружинить его рукой. То же другой ногой.

3. Сесть на кровати или коврике, ноги выпрямлены. Сгибая колени, взять руками стопы ног и подтянуть их к ягодицам. При этом широко развести колени.

4. Сесть <по-турецки> или в <позе портняжки>, то есть со скрещенными ногами. Руки положить на внутренние стороны коленей и прижать колени к коврику.

5. Встать на колени, руки вдоль туловища. Сесть на коврик справа от ног, опираясь на руку, затем вернуться в исходное положение и сесть слева.

Упражнения для тренировки позвоночника и исправления осанки.

1. Упражнение Кошечка. Встать на четвереньки. Сначала выгнуть спину вверх и опустить голову (<кошечка сердится>), потом голову поднять, посмотреть вперед и вогнуть спину <кошечка добрая>). Во время схваток полезна <сердитая> поза.

2. Стоя, положить на голову тяжелую книгу, и придерживая ее рукой, попытаться походить.

3. Встать на колени, выпрямиться и прогнуть спину, посмотреть вверх. Опуститься попой на пятки, спину согнуть и голову опустить.

Упражнения на расслабление.

1. Лечь на спину. Положить небольшие подушечки под голову и под колени. Руки вытянуть вдоль тела. Принцип следующий: сначала максимально напрячь группу мышц (то есть поочередно ноги, руки, живот, ягодицы, лицо), потом максимально расслабить. В конце напрячь и расслабить все мышцы одновременно.

2. То же самое в положении на боку. Подушки подкладываются под голову и колено. Если лежать на правом боку, то подушечку надо подложить под левое колено, немного согнутое.

Упражнения для тренировки дыхания.

1.Брюшное дыхание. Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

2. Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.

3. Частое дыхание. Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко с высунутым языком).

4.Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно.

Нежелательные упражнения.

1. По возможности не рекомендуется прыгать с высоты, то есть не соскакивать со стула, а спокойно спускаться каждой ногой поочередно. Вообще, желательно не делать никаких прыжковых упражнений.
2. Нежелательны упражнения в положении лежа на спине с двумя поднятыми ногами (С одной ногой - пожалуйста).

Подготовлено по материалам:
Энциклопедия "Здоровье матери и ребенка",Киев, "Украинская энциклопедия", 1994;
Т.Хелльбрюгге, Г. Дёринг "Ребенок от 9 до 6", М., "Эридан Пресс",1994