Начальная программа упражнений для ног

На начальном этапе выполнения программы вы, возможно, будете испытывать некоторые трудности, поскольку должны будете постоянно сверяться с объяснениями, делая то или иное упражнение, но очень скоро запомните всю необходимую информацию. Обязательно занимайтесь, не бросайте! Это единственный способ гарантировать успех и добиться того, чтобы ваши ноги обрели идеальную форму!

К выполнению этой программы очень удобно приступать в то время, когда вы возвращаетесь домой с работы, когда дети будут заняты игрой или по утрам в субботу или в воскресенье. Если у вас найдется еще немного времени, то обязательно совершите пешую прогулку быстрым шагом в течение 20 — 30 минут.

Что вам потребуется: Лестница с одним пролетом. Если вдруг её нет, подберите какое-либо подходящую лестницу неподалеку. Потребуется также небольшое возвышение или порожек, подставка. Для выполнения степ-нагрузки можно также воспользоваться любой ступенькой.

Время занятий: Данная программа физических упражнений идеально подходит для привлечения ваших коллег к совместным занятиям перед обедом.

Подъемы по лестнице бегом и шагом. Во время занятий переодевайтесь в свободную одежду или в трико и леггинсы (это может вызвать у вас более серьезное отношение к тренировке), обязательно надевайте специальную обувь для тренировок. Поднимайтесь шагом по лестнице, затем спускайтесь вниз. То же проделайте бегом. Следите за темпом! (Один подход включает в себя движения вверх и вниз.)

Понедельник
Упражнения на лестнице: четыре подхода шагом, один подход бегом. Повторите. Сорок подъемов и спусков на нижнюю ступеньку лестницы со сменой ноги через двадцать подъемов.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на прямой ноге (один подход);
·  упражнение на разгибание бедра (один подход);
·  поднимание таза в положении лёжа на спине (один подход);
·  приседание с наклоном туловища (два подхода);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (один подход).
Упражнения на лестнице: четыре подхода шагом, два подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на согнутой ноге (один подход),
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену,
·  стретч икроножной мышцы в положении приседа;
·  поднимание согнутой ноги в положении лежа на боку (один подход);
·  поднимание прямой ноги в положении лежа на боку (один подход),
·  стандартное приведение бедра (один подход);
·  сгибание ног с разведением коленей (однн подход);
·  поднимание таза в положении лежа на спине (один подход);
·  стретч в упоре на коленях;
·  стретч для продвинутых занимающихся;
·  стандартный стретч приводящих мышц бедра,
·  классический стретч приводящих мышц бедра и паха,
·  легкий стретч мышц передней поверхности бедра;
·  стретч мышц-сгибателей бедра;
·  сильный стретч мышц передней поверхности бедра (если вы сохраните силы для выполнения этого упражнения);
·  стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
·  стретч икроножной мышцы в положении приседа.

Вторник
Оздоровительная ходьба в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  поднимание туловища в положении лежа на спине (один подход);
·  сгибание рук с отягощением (два подхода).

Среда
Отдыхайте, но совершите легкую оздоровительную пешую прогулку в течение 30 45 минут.

Четверг
Упражнения на лестнице: два подхода шагом, два подхода бегом, два подхода шагом, три подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на прямой ноге (два подхода);
·  упражнение на разгибание бедра (два подхода);
·  приседание с наклоном туловища (два подхода).
Упражнения на лестнице: два подхода бегом, четыре подхода бегом.
Упражнения на полу:
·  поднимание на носок на согнутой ноге (два подхода);
·  поднимание согнутой ноги в положении лежа на боку (один подход);
·  поднимание прямой ноги в положении лежа на боку (один подход);
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  упражнения стретчинга (те же самые, которые вы выполняли в понедельник).

Пятница
Оздоровительная ходьба в течение 30 мин.
Упражнения на полу:
·  поднимание туловища в положении лёжа на спине (два подхода);
·  сгибание рук с отягощением (два подхода).

Суббота
Полный отдых.

Воскресенье
Постарайтесь в этот день посвятить больше времени всесторонней тренировке.
Занятия аэробикой или езда на велосипеде (продолжительность тренировки-45 минут).
Энергичная оздоровительная пешая прогулка в течение 30 минут.
Упражнения на полу:
·  упражнение на разгибание бедра (два подхода);
·  приседание с наклоном туловища (три подхода) с отдыхом после каждого подхода;
·  поднимание таза в положении лежа на спине (один подход);
·  поднимание ноги в положении упора на коленях (один подход),
·  стандартное приведение бедра (два подхода);
·  сгибание ног с разведением коленей (один подход);
·  упражнения стретчинга (те же самые, которые вы выполняли в понедельник).

Продолжительность тренировок — приблизительно 1 час.

Вы можете, естетственно, варьировать нагрузку по дням недели в соответствии с вашим деловым и семейным расписанием. Но постарайтесь составлять свой график так, чтобы равномерно чередовать загруженные дни и дни отдыха, и не выделять какой-то один день максимальной загрузкой с тем, чтобы последующие оказывались днями расслабления.

Многие женщины с сидячей и офисной работой предпочитают сильно загружать воскресенье с тем, чтобы "отдохнуть" от физкультуры на работе, однако это неоправданный подход, так как страдает концентрация на работе и воскресный день превращается в день спортивных подвигов вместо того, чтобы быть временем отдыха вместе с близкими и семьей.

Литература: Моника Гринфил (Monica Grenfell). "Фантастические бедра и ноги"